你可以花費數千元做血液檢查、影像掃描和基因檢測來評估健康狀況——或者只需握住一個小裝置5秒鐘，就能獲得可能更具預測性的資訊。
握力是臨床醫學中最受驗證的生物標記之一。《刺胳針》針對139,691名參與者進行的研究發現，握力預測全因死亡率的能力優於血壓。然而大多數人從未測試過自己的握力，而那些測試過的人往往不知道如何解讀結果。
好消息是：你可以在不到5分鐘內在家精確測試握力，無論有無專業設備。本指南將告訴你確切的做法——以及你的分數對健康真正意味著什麼。
你將學到：
三種在家測試握力的方法
按年齡和性別分類的正常值及評分表
如何解讀你的結果
改善握力不足的簡單練習
握力為何重要
握力不只是手部力量——它是整個肌肉骨骼系統的代理指標。你的手所能產生的力量與全身肌肉量、上肢力量及神經肌肉功能高度相關。
簡短定義： 握力是你的手在握緊時所能產生的最大力量，通常以公斤（kg）或磅（lbs）為單位，使用手持式握力計測量。正常值依年齡和性別不同，約在25至50公斤之間。
握力低下預測哪些健康問題
研究一貫地將握力低下與以下問題相關聯：
全因死亡率：每減少5公斤，風險增加16%（《刺胳針》，2015年）
心血管死亡：每減少5公斤，風險增加17%
跌倒與骨折：握力虛弱的老年人風險高出2倍
起立表現：握力低下預測較差的坐站測試分數，這是另一個獨立的死亡率標記
認知衰退：握力低下與認知老化加速相關
第2型糖尿病：與胰島素阻抗獨立相關
失能：老年人未來身體殘疾最強的單一預測指標
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握力與死亡率：健康老化的實用生物標記
握力與死亡率、殘疾、sarcopenia 和生物老化有關。了解證據、年齡標準、測驗方案和練習。
如何在家測試握力
方法一：手持式握力計（最準確）
手持式握力計是一種彈簧式或液壓式裝置，可測量最大握力。平價的家用型號售價約500至1,000元，正確使用可提供臨床級準確度。
所需設備： 手持式握力計（Camry、FITBEAST或同類產品）
逐步操作流程：
調整姿勢：坐在椅子上，雙腳平放在地板上，保持背部挺直。
手臂位置：將握力計垂放在身側，手肘彎曲至90度，手腕保持中立位（不向上或向下彎曲）。
調整握距：調整握柄寬度，使手指舒適地包覆——手指第二個關節應約呈90度。
握緊：吸氣，然後盡可能用力握緊3至5秒。不要猛力拉扯裝置——平穩均勻地施力。
記錄：記下以公斤或磅為單位的讀數。
重複：休息30至60秒，再用同一隻手重複兩次。
換手：以另一隻手重複完整流程。
分數：以每隻手的最高讀數作為你的分數。
準確度小提示：
不要過度憋氣（握緊時短暫憋氣是可以的）
不要將握力計靠在大腿或任何表面上
每次在同一時間進行測試，以確保追蹤的一致性（早晨握力通常低5至10%）
方法二：體重計法（無需設備）
如果你沒有握力計，可以用體重計來得到粗略的握力估計值。
逐步操作：
將體重計放在腰部高度的穩固桌面上
面對體重計站立
將慣用手平放在體重計上，手指垂過邊緣
彎曲手指，盡可能用力握住體重計邊緣3秒
讀取顯示的數值——這即為你握力的近似值
限制： 此方法不如握力計準確（誤差±20%），且較難標準化。僅作為粗略篩查工具使用。
方法三：計時懸掛（體重替代方案）
懸掛測試衡量的是握力耐力而非最大力量，但與握力計分數相關性良好，只需要一根單槓即可。
逐步操作：
雙手抓住單槓，與肩同寬，掌心朝外
雙腳離地，手臂伸直懸掛
計時你能撐多久，直到握力無法維持
記錄時間（以秒為單位）
評分：
持續時間評級<15秒低於平均15–30秒平均30–60秒良好60–90秒很好>90秒優秀
握力依年齡與性別的對照表
以下參考值來自Bohannon等人（2006年）、Wang等人（2018年）及JOSPT常模資料庫。數值代表慣用手的最大握力。
正常握力——男性（慣用手）
年齡組低於平均平均高於平均強非常強20–24<45公斤（100磅）45–52（100–115）53–59（116–130）60–66（131–145）>66（>145）25–29<46公斤（102磅）46–54（102–118）54–61（119–134）61–68（135–150）>68（>150）30–34<45公斤（100磅）45–53（100–116）53–60（117–132）60–67（133–148）>67（>148）35–39<44公斤（98磅）44–52（98–114）52–59（115–130）59–66（131–145）>66（>145）40–44<43公斤（94磅）43–50（94–110）50–57（111–126）58–64（127–140）>64（>140）45–49<41公斤（90磅）41–48（90–106）49–55（107–122）56–61（123–135）>61（>135）50–54<39公斤（86磅）39–46（86–102）47–54（103–118）54–60（119–132）>60（>132）55–59<36公斤（80磅）36–44（80–96）44–51（97–112）51–57（113–126）>57（>126）60–64<34公斤（74磅）34–41（74–90）41–48（91–106）49–54（107–120）>54（>120）65–69<30公斤（66磅）30–37（66–82）38–44（83–98）45–51（99–112）>51（>112）70–74<26公斤（58磅）26–34（58–74）34–42（75–92）42–48（93–106）>48（>106）75+<23公斤（50磅）23–30（50–66）30–38（67–84）39–45（85–100）>45（>100）
正常握力——女性（慣用手）
年齡組低於平均平均高於平均強非常強20–24<25公斤（55磅）25–30（55–66）30–35（67–78）36–41（79–90）>41（>90）25–29<26公斤（58磅）26–32（58–70）32–37（71–82）38–43（83–94）>43（>94）30–34<26公斤（58磅）26–32（58–70）32–36（71–80）37–42（81–92）>42（>92）35–39<25公斤（56磅）25–31（56–68）31–35（69–78）36–40（79–88）>40（>88）40–44<24公斤（54磅）24–29（54–64）30–34（65–76）35–39（77–86）>39（>86）45–49<23公斤（50磅）23–28（50–62）29–34（63–74）34–38（75–84）>38（>84）50–54<22公斤（48磅）22–27（48–60）28–33（61–72）33–37（73–82）>37（>82）55–59<20公斤（44磅）20–25（44–56）26–31（57–68）31–35（69–78）>35（>78）60–64<18公斤（40磅）18–24（40–52）24–29（53–64）30–34（65–74）>34（>74）65–69<16公斤（36磅）16–22（36–48）22–27（49–60）28–32（61–70）>32（>70）70–74<15公斤（32磅）15–20（32–44）20–25（45–56）26–30（57–66）>30（>66）75+<13公斤（28磅）13–17（28–38）18–23（39–50）23–27（51–60）>27（>60）
重要觀察
高峰力量在20歲末期：男女均約在25至35歲時達到最大握力，之後逐漸下降。
男性力量約強40至60%：這種差異主要由肌肉量和荷爾蒙因素（睪固酮）所驅動。
非慣用手弱5至10%：這種不對稱是正常的。差異超過20%可能代表受傷或病理狀況。
65歲後下降加速：握力損失在第七個十年顯著加劇，與加速性肌少症同步發生。
如何解讀你的結果
臨床閾值
國際指引已建立特定的握力閾值，以標示健康風險：
閾值男性女性臨床意義肌少症切點<26公斤（57磅）<16公斤（35磅）肌少症的診斷標準衰弱指標<23公斤（51磅）<14公斤（31磅）跌倒和失能的強力預測指標死亡風險<22公斤（48磅）<13公斤（29磅）與全因死亡率高出2倍相關
你的分數在背景下的意義
高於同齡平均：你的肌肉骨骼系統老化良好。維持目前的活動水準，每年重新測試。
平均：你處於中等水準。考慮在日常鍛鍊中加入握力專項練習。
低於平均：這是一個警示信號。不代表你生病了，但代表你的整體肌肉力量可能下降得比預期快。
低於肌少症閾值：與你的醫生討論。此閾值是肌少症的診斷標準，需要進一步評估——考慮進行完整的居家生物年齡測試以評估整體功能性體能。
隨時間追蹤
單次測量建立你的基準線。真正的價值在於追蹤數個月和數年間的變化：
穩定或改善中：令人放心——你的干預措施有效
每年減少1至2公斤：正常的年齡相關衰退
每年減少超過3公斤：需要調查——可能代表肌肉萎縮疾病、營養缺乏或慢性疾病
6個改善握力的練習
1. 農夫走路（Farmer’s Carries）
做法： 每手持一個重物（啞鈴、壺鈴或裝滿的購物袋），行走30至60秒。肩膀向後收，核心肌群收緊。
為何有效： 結合握力耐力與核心和姿態訓練，是最具功能性的握力練習之一。
組數/次數： 每組30至60秒，共3組，每週2至3次。
2. 懸掛（Dead Hangs）
做法： 雙手抓住單槓盡可能長時間懸掛。若有需要，可先從腳踩地開始。
為何有效： 培養握力耐力並減輕脊椎壓力，直接訓練握力計測試所涉及的肌肉。
組數/次數： 每組做到力竭，共3組，每週3次。
3. 擰毛巾
做法： 將毛巾浸濕，然後盡力擰乾，向兩個方向扭轉。重複5至10次。
為何有效： 提供旋轉式握力訓練，針對手腕屈肌和伸肌——無需任何器材。
4. 握力器
做法： 使用可調式握力器（如Captains of Crush），做全範圍的握緊動作。以能完成8至12次的阻力開始。
為何有效： 直接、可量化的握力訓練，模擬握力計測試。
組數/次數： 每手每組8至12次，共3組，每週3至4次。
5. 夾槓片
做法： 用只有指尖夾住兩片槓片（光滑面朝外）。維持15至30秒。
為何有效： 針對拇指和手指的捏力——這是許多練習忽略的握力組成部分。
6. 手腕彎舉與後彎
做法： 坐姿，前臂放在大腿上，手腕垂在邊緣外。用輕啞鈴做向上的手腕彎舉和向下的手腕後彎，做完整範圍的動作。
為何有效： 單獨訓練前臂屈肌和伸肌，增加驅動握力的肌肉量。
組數/次數： 每組12至15次，共3組，每週2至3次。
握力與生物年齡：研究告訴我們什麼
握力不只預測手的力量——它預測整個身體老化的品質。這是因為握力將神經肌肉功能、荷爾蒙健康、營養狀況和炎症負擔整合成單一可測量的輸出值。
2019年發表於《BMJ Open》的研究分析了502,293名英國生物樣本庫參與者的數據，發現握力每增加5公斤，全因死亡率就降低3%，與年齡、BMI和體力活動無關。這種關係是劑量依賴的：握力越強，在每個層面上壽命越長。
這種關聯如此穩健，以至於多種生物年齡計算器將握力納入變數。它是少數幾個功能性測試之一——與步行速度和單腳平衡測試並列——能夠捕捉生物老化在現實生活中的表現。
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SuperAge如何幫助你追蹤力量
雖然SuperAge不直接測量握力，但它追蹤握力所反映的更廣泛健康圖像。
功能年齡追蹤
SuperAge結合你的活動數據、活動能力指標、心率變異性及其他健康標記，來估算你的生物年齡——這正是握力強力預測的概念。
力量相關指標
透過Apple Health監測你的步行速度和爬樓梯速度以及步伐長度，SuperAge捕捉握力測試所揭示的肌肉力量功能性結果。
進展視覺化
SuperAge顯示你隨時間的健康趨勢，幫助你了解你的運動規律——包括握力訓練——是否轉化為整體功能年齡的可測量改善。
常見問題
多久應該測試一次握力？
每3至6個月測試一次，以進行有意義的追蹤。比每月更頻繁的測試會增加干擾，而沒有有用的資訊，因為握力變化緩慢。每次在相同條件下測試——同一時間、相同熱身、相同姿勢——以盡量減少變異性。
我這個年齡的良好握力是多少？
40歲男性「良好」（高於平均）是超過50公斤（111磅）。40歲女性「良好」是超過30公斤（65磅）。請查閱上方針對你特定年齡組的完整表格。然而，最重要的數字是你的握力如何隨時間變化，而不是與人口平均值的比較。
左手總是比右手弱嗎？
你的非慣用手通常弱5至10%，這是正常的。對於慣用右手的人，左手握力通常稍低一些。兩手之間超過20%的不對稱可能代表局部受傷、神經壓迫或關節問題，應接受評估。
60歲後還能改善握力嗎？
可以。多項研究顯示，60歲以上的成年人可以通過8至12週的持續訓練，將握力提高15至25%。2020年的一項系統性回顧發現，阻力訓練可改善老年人的握力，無論其基礎體能如何。關鍵在於漸進式超負荷——隨著握力增強逐步增加阻力。
握力與壽命相關嗎？
是的，相關性非常強。握力是預測壽命最受驗證的體能生物標記之一。《刺胳針》針對139,691名參與者的研究顯示，握力每減少5公斤，全因死亡率增加16%，心血管死亡率增加17%。這種關係在控制年齡、BMI和體力活動後依然成立。
重點總結
握力是強大的健康生物標記：它預測死亡率、失能和心血管風險的能力優於血壓，而且你可以在5分鐘內在家測試。
正常值依年齡和性別差異極大：30歲男性的「平均值」（45至53公斤）對75歲的人來說是相當出色的成績。
握力計提供最準確的結果：500至1,000元的裝置可提供臨床級測量。體重計和懸掛法提供有用的替代方案。
握力在任何年齡都可以訓練：農夫走路、懸掛和握力器可在8至12週內將分數提高15至25%，即使是60歲以上的成年人也不例外。
今天就測試你的握力
你不需要預約醫生或昂貴的實驗室檢查。一個簡單的握力測試告訴你的健康軌跡，比大多數人意識到的還要多——而且花費的時間比刷牙還少。
準備好看更大的畫面了嗎？ 下載SuperAge，在追蹤握力的同時也追蹤你的功能年齡——看看你所有的健康指標是如何相互關聯的。
參考文獻
Leong, D.P. et al. (2015). Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. The Lancet, 386(9990), 266-273.
Bohannon, R.W. et al. (2006). Reference values for adult grip strength measured with a Jamar dynamometer. Physiotherapy, 92(1), 11-15.
Wang, Y.C. et al. (2018). Hand-grip strength: normative reference values and equations for individuals 18 to 85 years of age. JOSPT, 48(9), 685-693.
Celis-Morales, C.A. et al. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes. BMJ, 361, k1651.
Cruz-Jentoft, A.J. et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31.
最後更新：2026年3月28日。本文定期審閱以確保準確性。